⏱️ 烟瘾倒计时（5 分钟）

点开始，什么都不做，只是看着时间走完——看着它来，看着它走。

05:00

🌬️ 4-7-8 呼吸放松

吸气 4 秒 → 屏息 7 秒 → 缓慢呼气 8 秒，循环几轮，让身体平静下来。

💡 也可以试试

• 喝一大杯冰水，慢慢咽下
• 刷牙——薄荷味会削弱烟瘾
• 出门快走 5 分钟，换个环境
• 给一位支持你的朋友发条消息

板块一 · 吸烟危害科普

点击展开各条目查看说明。

🧠 大脑与神经系统

尼古丁吸入后约 7–10 秒即可到达大脑，刺激多巴胺释放，形成依赖循环。长期吸烟与注意力、记忆力下降相关，并会显著增加中风风险。

🦷 口腔

牙齿发黄、口臭、牙周病更常见；口腔黏膜可能出现白斑（癌前病变信号之一），唇、舌、口腔癌的发生风险明显升高。

❤️ 心血管系统

尼古丁使心率与血压升高，一氧化碳挤占血红蛋白携氧能力；长期促进动脉粥样硬化，增加冠心病、心肌梗死和中风的风险。

🫁 呼吸系统

焦油会破坏气道纤毛的清洁能力，痰液难以排出；与慢性支气管炎、肺气肿等慢阻肺（COPD）密切相关，也是肺癌最主要的危险因素之一。

🍽️ 消化系统

刺激胃酸分泌，胃溃疡、胃食管反流更常见；味觉和嗅觉也会逐渐变迟钝，影响食欲与生活质量。

🦴 骨骼

吸烟加速骨密度流失，骨质疏松来得更早，骨折后的愈合速度也更慢。

👶 生殖系统

男性精子质量下降、勃起功能障碍风险升高；女性受孕难度增加，孕期出现并发症的风险也更高。

🚬 一支香烟里有什么

香烟燃烧可释放 4000 余种化学物质，其中至少 69 种为已知致癌物，包括：尼古丁（成瘾源）、焦油（致癌）、一氧化碳（造成缺氧）、氢氰酸、氨、苯并[a]芘、亚硝胺，以及镉、铅等重金属。

👨‍👩‍👧 二手烟的伤害

二手烟不存在"安全暴露水平"：儿童暴露与哮喘、中耳炎、婴儿猝死综合征风险升高相关；成人长期被动吸入，同样会增加肺癌与心血管疾病的风险。

板块二 · 身体恢复时间线

戒烟后，身体的自我修复从 20 分钟内就开始了。

• 20分钟
  心率与血压开始回落

  向不吸烟时的正常水平恢复。

• 12小时
  一氧化碳水平恢复正常

  血液携氧能力回升，血氧饱和度改善。

• 数周
  循环与肺功能改善

  2–12 周内血液循环改善、肺功能增强，走路爬楼更轻松。

• 1年
  冠心病风险减半

  罹患冠心病的风险约降为持续吸烟者的一半。

• 5年
  中风与部分癌症风险下降

  中风风险接近不吸烟者；口腔、咽喉、食道癌风险约减半。

• 10年
  肺癌风险显著下降

  肺癌死亡风险约为持续吸烟者的一半。

• 15年
  冠心病风险接近从不吸烟者

  身体修复仍在继续，每一天的坚持都算数。

※ 以上为人群统计层面的参考趋势，个体恢复速度存在差异。

板块三 · 戒烟方法科普

板块四 · 简易烟瘾自测

5 道小题，约 1 分钟。结果仅作科普参考，不构成医疗诊断，也不会被保存。

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